Tipps für die ketogene Ernährung

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Was genau ist eine ketogene Diät? Die Antwort ist eine Diät, die sich auf Fett und sehr wenig Kohlenhydrate konzentriert – eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät 2 . Bei einer durchschnittlichen täglichen 2000-Kalorien-Diät könnte das etwa 165 Gramm Fett, 40 Gramm Kohlenhydrate und 74 Gramm Protein sein. Das genaue Verhältnis ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich 3 . Die folgenden Tipps helfen Ihnen bei der Einhaltung einer Ketodiät:

  1. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette: Essen Sie reichlich hochwertige Fettquellen, darunter Nüsse, Samen, Avocados, Kokosöl 4 und Olivenöl 5 . Viele fettreiche Lebensmittel enthalten auch sehr wenig Kohlenhydrate. Bei der klassischen ketogenen Diät werden 85-90 % der Kalorien aus Fett 6 gewonnen.
  1. Minimieren Sie Kohlenhydrate und achten Sie auf verschiedene Kohlenhydrate: Versuchen Sie, die Aufnahme von Kohlenhydraten auf 20–50 Gramm täglich zu beschränken 7. Sie sollten kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Getreide, Stärke, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Weizen, Reis, Gerste, Roggen, zuckerhaltige Früchte, Süßigkeiten und zuckerhaltige Softdrinks vermeiden oder stark reduzieren 8. Sie könnten Ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Aufnahme nicht unterschätzen, und um sich versteckter Kohlenhydratquellen bewusst zu sein. Viele Saucen und Dressings enthalten viele Kohlenhydrate. Alle Früchte sind reich an Kohlenhydraten, aber Sie können bestimmte Früchte wie Beeren, Avocados, Zitronen und Limetten nur in kleinen Portionen essen. Bei Gemüse sollten Sie sich an Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold, Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Gurken und Sellerie halten 3 .



3. Kaufen Sie Keto-Produkte und wählen Sie kohlenhydratarme Snacks: Elly Momberg bietet eine große Auswahl an köstlichen ketofreundlichen Snacks wie Riegel und rohe Cracker. Decken Sie sich mit Keto-Müsli, Schokoladenaufstrich und Mandelaufstrich ein. Ich träufele den Schokoladenaufstrich gerne auf Chia-Pudding, den Mandelbutteraufstrich auf Keto-Pfannkuchen und das Müsli auf Kokosjoghurt zum Frühstück. Wenn Sie viele Keto-Produkte zu Hause haben, fällt es Ihnen leichter, auf Kurs zu bleiben.

  1. DoctorKlitz (2022) Vegane Ketodiät
  2. Sukkar, S. und Muscaritoli, M. (2021) Eine klinische Perspektive kohlenhydratarmer ketogener Diäten: Eine narrative Übersicht. Frontier's Nutrition 12(8)
  3. Harvard Health Publishing (2020) Sollten Sie die Ketodiät ausprobieren? Harvard Health
  4. McCarty, MF und DiNicolantonio JJ (2016) Laurinsäurereiche mittelkettige Triglyceride können andere Öle in Kochanwendungen ersetzen und haben möglicherweise eine begrenzte Pathogenität. Open Heart. 27;3(2)
  5. Dreher, ML und Davenport AJ (2013) Zusammensetzung der Hass-Avocado und mögliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Crit Rev Food Sci Nutr . 53(7):738-50
  6. Runyon. A. M und So TY (2012) Der Einsatz einer ketogenen Diät bei pädiatrischen Patienten mit Epilepsie. ISRN Pediatr
  7. Oh, R., Gilani, B. und Uppaluri, KR (2022) Kohlenhydratarme Diät. StatPearls
  8. Atkins (2022) Hilfreiche Tipps: Ketogene Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten. Atkins
  9. Alltagsgesundheit (2021) Keto-Früchte
— Alexandra Drenth